Il modo migliore di fare sport contro la depressione è concentrarsi sulla propria personale sensazione di piacere. Questo atteggiamento mentale sembra essere più importante rispetto all’attività specifica che scegliamo di praticare.
Qui di seguito riportiamo l’estratto del nostro libro sulla depressione in cui si approfondisce questo tema, facendo riferimento ai più recenti risultati della ricerca scientifica.
Nel 1979 è stato scritto un articolo che parlava della possibilità di usare la corsa come rimedio contro la depressione. Negli anni successivi si è sviluppata un’attenzione crescente alla possibilità di impiegare l’esercizio fisico come terapia per i disturbi di natura depressiva, e negli ultimi anni si sono resi disponibili un gran numero di esperimenti e di meta-analisi su questo argomento. Una meta-analisi è un articolo accademico dove si aggregano i risultati degli esperimenti condotti in altre pubblicazioni, solitamente per mezzo di metodi statistici.
Oggi sono disponibili anche delle meta-meta-analisi, come quella di Rebar e colleghi del 2015, nella quale si osserva che “Basandosi sugli effetti di quasi 400 esperimenti randomizzati e più di 14.000 partecipanti, è stato trovato che l’attività fisica ha un effetto riduttivo significativo sulla depressione, di dimensione media, ed un effetto riduttivo significativo sull’ansia, di dimensione piccola.”1
Questi risultati riguardano l’andamento dei sintomi depressivi in una popolazione non clinica, mentre per i casi di pazienti a cui è stata diagnosticata ufficialmente una sindrome depressiva il risultato è anche più consistente: “Nella popolazione clinica, l’effetto anti-depressivo dell’attività fisica è stato stimato come medio e grande”.2
Nel caso dell’ansia invece, prendendo in considerazione le forme più gravi l’effetto migliorativo dell’esercizio fisico diviene meno evidente.3 A tal proposito, è opportuno ricordare che le patologie collegate all’ansia sono più diversificate rispetto ai disturbi depressivi, e dunque è più difficile fare una generalizzazione sugli effetti di una terapia specifica: “A livello clinico l’ansia si può manifestare in disordini di natura divergente (per esempio attacchi di panico, fobie, ansia generalizzata) e potrebbe essere che gli effetti dell’esercizio fisico differiscano tra questi disordini”. 4 5 6
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L’effetto positivo dell’attività fisica sulla salute in generale, inclusa la depressione, è riconosciuto dall’organizzazione mondiale della salute (OMS), che suggerisce di compiere attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana, oppure 75 minuti di attività intensa.7 8 9 L’attività fisica moderata viene definita come “l’attività che è compiuta ad un intensità di 3,0-5,9 volte il riposo. Nell’ambito di una scala relativa alle capacità personali di un individuo, l’attività fisica moderata ha solitamente un’intensità di 5 o 6 su una scala da zero a dieci.” Sempre secondo l’OMS, “Il tipo di attività fisica può prendere molte forme: aerobica, anaerobica (attività di potenza), flessibilità (stretching), equilibrio”. “L’attività aerobica, chiamata anche attività di resistenza, migliora la capacità cardiorespiratoria. Esempi di attività aerobica includono: la camminata svelta, la corsa, la bicicletta, il salto della corda, e il nuoto.”10
Il fatto che l’esercizio fisico abbia un effetto positivo sulla salute mentale non vuol dire che si sia individuato in modo preciso il meccanismo fisiologico sottostante, e molta ricerca deve ancora essere fatta per approfondire la conoscenza di questo fenomeno.11 Di recente sono stati pubblicati degli studi che misurano il piacere dato dall’esercizio fisico durante lo svolgimento dell’attività fisica anziché nei momenti precedenti o successivi, e questa modalità sperimentale ha consentito ad Ekkekakis ed altri ricercatori di mettere a punto un modello degli effetti dell’attività fisica sul benessere mentale.
In questi studi è stata individuata una soglia fisiologica al di sopra della quale si verificano effetti stressanti per molti sistemi fisiologici, ed è molto interessante che questa soglia corrisponda al limite oltre il quale non si prova più piacere nel condurre l’esercizio. Esercitandosi in prossimità di questa soglia si possono ottenere benefici sulla salute ed insieme una sensazione di piacere. Come conseguenza, l’abitudine a praticare l’esercizio ne viene rinforzata.
A questi effetti fisiologi di base si possono combinare influenze di tipo cognitivo. Ad esempio, è significativo che le stesse intensità di esercizio possano essere percepite come meno piacevoli se il livello di esercizio è imposto dall’esterno anziché scelto autonomamente. Il suggerimento che ne segue è di effettuare un esercizio seguendo la propria sensazione di piacere personale, evitando comunque di scendere ad intensità eccessivamente basse. L’approccio in base al quale si considera l’esercizio fisico come una medicina rischia invece di avere effetti controproducenti, perché distoglie dall’idea che si tratti di una potenziale fonte di piacere.12 13
Dagli studi del già citato Ekkekakis emergono anche altre indicazioni su come si può strutturare la sessione di esercizio fisico, al fine di favorire la continuità da parte dei praticanti. Facendo riferimento agli studi di economia comportamentale, Ekkekakis nota che la durata della sessione di esercizio fisico non è rilevante14. “Invece, ciò che appare essere più influente sul successivo processo decisionale è il livello di piacere o dispiacere provato alla fine dell’episodio (la cosiddetta “end rule”15), l’ampiezza positiva o negativa del picco affettivo (la cosiddetta “peak rule”16) e la pendenza del cambiamento lungo l’asse piacere-dispiacere nella seconda metà dell’episodio (…). Questi principi potrebbero avere una diretta implicazione per come sono strutturate le sessioni di esercizio fisico, evitando picchi negativi (come negli intervalli di allenamento ad alta intensità), assicurando un finale piacevole, e scalando verso il basso l’intensità nella seconda metà della sessione.”17
Leggi il nostro libro sulla depressione
1Rebar e altri 2015, pagina 9.
2Rebar e altri 2015, pagina 9.
3Anche da Jayakody 2014, che riguarda l’ambito clinico dei disturbi d’ansia, risulta che vi sono casi specifici in cui si è evidenziata la potenzialità dell’esercizio fisico, ma manca il riscontro di un effetto consistente e generalizzato.
4Rebar e altri 2015, pagina 9.
5Stonerock e altri 2015, a pagina 11, assumono una posizione simile, sempre a riguardo dei casi clinici di ansia.
6Sull’efficacia dell’esercizio fisico per ridurre i sintomi di ansia nella popolazione generale si veda anche Wipfli e altri 2008 a pagina 400: “Si è trovato che l’esercizio fisico è meglio oppure pari a tutte le altre forme di terapia, eccetto la farmacoterapia; la dimensione dell’effetto per la farmacoterapia (rispetto all’esercizio fisico, NdT) è risultata 0.11, che viene considerato molto piccolo.”
7World Health Organization 2010, pagine 25-26.
8Le indicazioni per le persone sopra i 65 anni sono simili. Soltanto, si inseriscono delle raccomandazioni specifiche per i casi di limitata mobilità e per il miglioramento dell’equilibrio.
9Sul valore dell’attività ad intensità moderata si consideri anche: “Il dato più importante è che la dose pubblica consigliata (public health dose, PHD) di esercizio fisico è una monoterapia effettiva per casi di depressione con intensità da leggera a moderata.” Dunn e altri 2005, pagina 5.
Ed anche: “…l’evidenza sembra suggerire con forza che questi effetti non sono dipendenti dai cambiamenti dei livelli di forma fisica; anche piccoli valori incrementali di attività fisica possono avere benefici significativi per la salute mentale.” Rebar e altri 2015, pagina 10.
10World Health Organization 2010, pagina 16.
11Rebar e altri 2015, pagina 10.
12Ekkekakis e altri 2011, pagine 661-662 e 666.
13Si consideri anche la seguente opinione critica espressa in riferimento al movimento Exercise is Medicine, che tende a promuovere l’esercizio fisico come una medicina anziché facendo appello al piacere che se ne può provare: “Infine, un focus sugli effetti medicinali benefici dell’esercizio non ha rispecchiato i molteplici tipi di piacere esperiti attraverso la partecipazione all’esercizio.” Williams e altri 2017, pagina 1.
14In inglese il fenomeno si chiama “duration neglect”, che in italiano potremmo rendere come “dimenticanza della durata”.
15In italiano potremmo dire “regola della fine”.
16In italiano potremmo dire “regola del picco”.
17Ekkekakis e altri 2013, pagina 755.