Per uscire dalla depressione serve una scelta intima e personale. Poi, per aiutare questa scelta a prendere forma, serve l’informazione giusta.

Come si origina il fenomeno depressivo? Le neuroscienze affettive ci suggeriscono che la depressione è dovuta ad un eccesso di solitudine e ad una mancanza di cura. È da tale suggerimento che nasce la ricerca alla base di questo libro.

Chi ha trovato in sé stesso la volontà di combattere la depressione, ha bisogno di comprendere quali siano i rimedi che funzionano davvero, ed é qui che ci viene in aiuto la scienza: nella letteratura scientifica corrente si trovano molte idee efficaci per affrontare la depressione senza fare uso di medicine.

Un importante passo da compiere é distinguere cosa é depressione da cosa non é depressione. Il malessere di natura depressiva, l’ansia e lo stress sono fenomeni fra loro differenti, che possono essere differenziati grazie ad alcuni sintomi specifici. Dopo avere descritto questi sintomi presenteremo in modo sintetico i principi della terapia cognitivo comportamentale, che è un approccio molto diffuso per la cura della depressione. Faremo quindi riferimento agli sviluppi più recenti delle terapie contro la depressione, come ad esempio l’esercizio fisico, il lavoro sulle abitudini e l’importanza di evitare la ruminazione mentale.

Nella seconda parte del testo ci riallacceremo al suggerimento delle neuroscienze affettive che colloca l’origine della condizione depressa nell’ambito relazionale. Andremo dunque oltre il dato esatto reso disponibile dalle statistiche oggettive e proporremo una visione complessiva che sceglie di vivere la dimensione sociale in maniera positiva, suggerendo un equilibrio tra i momenti di apertura e le situazioni in cui dobbiamo pensare a proteggerci. Parleremo della curiosità, dell’ascolto, della vulnerabilità e di quella occasione di affettività positiva che è il gioco. Introdurremo alcune metafore utili a visualizzare il tipo di lavoro necessario contro la depressione, nella prospettiva più ampia di promuovere una crescita personale di stampo umanista.

La depressione è un male che si può affrontare. Questo libro presenta le idee giuste per mettersi al lavoro, non soltanto per uscire dalla depressione, ma anche per entrare (e restare) nella zona del benessere.

• I SINTOMI DELLA DEPRESSIONE
• LA TERAPIA COGNITIVA
• IL PROBLEM SOLVING
• LA TERAPIA COMPORTAMENTALE
• L’ESERCIZIO FISICO

PARTE I: IL CONTENUTO DELLA LETTERATURA SCIENTIFICA

I SINTOMI DELLA DEPRESSIONE

La depressione è un disturbo caratteristico dei nostri tempi. Coinvolge nel mondo circa 270 milioni di persone,¹ con un’incidenza maggiore nelle donne rispetto agli uomini. La depressione si presenta spesso insieme all’ansia, ma si tratta di due patologie differenti, ed é dunque utile prendere in considerazione i sintomi che consentono di distinguerle. Va tenuto presente che tali sintomi sono funzionali alla classificazione dei fenomeni psicologici, ma non hanno la pretesa di riassumere in sé le sfumature uniche di ogni esperienza depressiva vissuta in prima persona.

Tra i sintomi tipici della depressione vi sono il sentirsi scoraggiato, il non vedere niente per cui sperare nel futuro, il sentire che la vita non ha significato, il sentire che la propria persona non ha valore, la mancanza di interesse in ogni cosa, l’incapacità di esperire sensazioni positive, la mancanza di iniziativa.

Vi sono poi altri sintomi che possono essere presenti nella depressione ma che sono comuni anche all’ansia e allo stress. Questi sono i disturbi dell’appetito, i disturbi del sonno, la stanchezza eccessiva, la mancanza di interesse per il sesso, la mancanza di concentrazione, l’indecisione, l’agitazione, l’irrequietezza, il senso di colpa, l’irritabilità, il pianto, i cambiamenti di umore.

Un terzo gruppo di sintomi è più specifico dell’ansia. Tra di essi, oltre al trovarsi in situazioni che ci danno ansia, vi sono la sensazione di accelerazione dei battiti del cuore, la sudorazione eccessiva, la secchezza in bocca, le difficoltà di respirazione e ad inghiottire, i tremori alle mani o la cedevolezza nelle gambe, il sentirsi spaventati e il sentirsi prossimi ad una situazione di panico.

LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitivo comportamentale, come dice il nome, imposta la cura della depressione agendo sul modo in cui pensiamo (parte cognitiva) e sulle attività che pratichiamo nel corso della giornata (parte comportamentale).

Le persone soggette a depressione hanno tendenzialmente una concezione di sé stesse, del mondo e del futuro eccessivamente negativa. Tale fenomeno costituisce il punto di partenza della terapia cognitiva, la quale si propone di intraprendere una considerazione ponderata delle circostanze reali, con l’intenzione di scoprire che la visione pessimistica del paziente non risponde a come stanno veramente le cose. Nell’ambito del trattamento cognitivo: “Il metodo più comune per valutare il pensiero disadattivo è l’impiego del domandare socratico. Si tratta di porre domande aperte che consentono al paziente di esaminare tutti i lati del proprio pensiero e di trarne conclusioni a riguardo dell’accuratezza ed utilità. Fare domande socratiche aiuta il processo di empirismo collaborativo, nel quale il terapista e il paziente, insieme, assumono un approccio scientifico per esaminare il pensiero del paziente e valutarlo sulla base dell’evidenza e dei dati collezionati.”²

L’approccio tipico della terapia cognitiva è quello di affrontare i meccanismi di pensiero più superficiali e visibili, per poi approfondirli fino a delineare gli schemi concettuali più generali impiegati dal soggetto in esame. Nell’ambito di questo processo terapeutico si possono evidenziare alcuni meccanismi specifici che andrebbero ristrutturati. Se ne ha un esempio quando l’attenzione si rivolge sempre agli stessi fenomeni, evitandone altri senza che ve ne sia un motivo giustificante, oppure quando il paziente impiega dei presupposti errati, oppure ancora quando il paziente ripete in automatico delle sequenze di ragionamento che si rivelano essere sbagliate se osservate con un minimo di riflessività. Tali ragionamenti fallaci possono porsi in una forma del tipo se-allora, come in questo esempio: “Se non ho l’approvazione di tutti, allora io non ho valore”

Oltre ad eseguire un appello ad esaminare l’evidenza, il terapista cognitivo può anche porre l’invito a sviluppare interpretazioni alternative, e a chiedere come la situazione corrente verrebbe giudicata da un amico o da una persona che stimiamo. Là dove però la visione del paziente corrisponde alla situazione reale (e non é solo il frutto di distorsioni introdotte da un modo di pensare pessimistico) allora si propone un lavoro sulle capacità di problem solving.

IL PROBLEM SOLVING

Il problem solving si organizza in alcuni temi fondamentali, uno dei quali è la gestione del sovraccarico cognitivo. Quando abbiamo troppe cose da fare e problemi da risolvere, i metodi che possono aiutare sono “…esternalizzare (disegnare, scrivere), visualizzare (chiarificare meglio il problema, immaginare soluzioni concrete) e semplificare (dividere i problemi in parti più piccole)…”

Ci sono due atteggiamenti che sarebbe bene evitare nel modo di porsi ai problemi. Il primo di questi è lo stile impulsivo, che tende a mettere in atto la prima soluzione che ci viene in mente anziché eseguire un confronto fra più alternative. Il secondo invece, é lo stile evitante, che rimanda il problema ad un momento successivo, oppure all’azione di qualcun altro.

Nell’ambito del problem solving si invita ad avere un’attitudine positiva nei confronti dei problemi, considerandoli come risolvibili, accettando la necessità di compiere uno sforzo per venirne a capo, e facendosi una ragione degli eventi negativi, i quali sono da re-interpretare come una fonte di informazione sul percorso da compiere.

LA TERAPIA COMPORTAMENTALE

La terapia comportamentale non si focalizza sul modo di pensare, bensì sulle attività nelle quali spediamo il nostro tempo. L’obiettivo è diminuire i comportamenti che rafforzano la depressione, e di favorire invece il coinvolgimento in una serie di attività con un valore “adattativo”, “che spesso sono quelle associate al provare piacere o al senso di padronanza”.

Per mettere in atto tale trasformazione del comportamento, che viene chiamata anche attivazione comportamentale, viene impiegata una strategia di auto-osservazione delle attività intraprese e dell’umore ad esse associato. Praticamente si tiene un diario per capire quali sono le attività che ci fanno stare meglio. Segue una fase in cui si pianificano le attività da compiere e si affrontano i problemi che ostacolano l’accesso alle attività positive, come ad esempio la tendenza all’evitamento.

(…)

L’ESERCIZIO FISICO

Nel 1979 è stato scritto un articolo che parlava della possibilità di usare la corsa come rimedio contro la depressione. Negli anni successivi si è sviluppata un’attenzione crescente alla possibilità di impiegare l’esercizio fisico come terapia per i disturbi di natura depressiva, e negli ultimi anni si sono resi disponibili un gran numero di esperimenti e di meta-analisi su questo argomento…

Il libro “Come combattere la depressione” è reperibile su Amazon.

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