La regolazione emotiva: Tre orientamenti

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Una panoramica delle tecniche per gestire le emozioni

Regolare le emozioni è come essere un giardiniere. È come prendersi cura delle piante e dei fiori. Lo sviluppo della regolazione emotiva non ci fa “vivere di meno” e diventare, per cosí dire, più grigi e più scialbi. Le persone con una migliore autoregolazione emotiva hanno una vita interiore ricca di sfumature.1 Il nostro scopo ultimo non è quello di impedire all’emotività di manifestarsi, quanto quello di incanalarla in forme proporzionate e godibili.

Quando siamo presi dalla rabbia, dalla paura o dalla tristezza, questo dipende dalla nostra sensibilità emotiva, che è una parte della nostra personalità relativamente stabile nel corso del tempo. Come poi gestiamo la rabbia, la paura o la tristezza, questo invece fa parte della regolazione emotiva, ed è un arte che col tempo si può apprendere ed affinare. La sensibilità emotiva riguarda l’inizio di un evento emotivo, là dove la regolazione emotiva è l’insieme dei processi che si attuano successivamente, per gestire le dinamiche emotive in corso. 2

Sander Koole3 è l’autore di una rassegna sulle più diffuse tecniche per la regolazione delle emozioni, pubblicata nel 2009. In questo post ripercorriamo l’esposizione di Koole, in cerca dei suggerimenti più adatti per gestire la emozioni in base al nostro stile di vita.

Si possono individuare molteplici strategie di regolazione emotiva di varia natura. Si va dal rilassamento muscolare alla reinterpretazione cognitiva, dalla scrittura espressiva alla meditazione, passando per il controllo del respiro, la soppressione delle emozioni, lo sfogo della rabbia, l’esagerazione dell’espressione e diverse altre. Non è facile organizzare questo materiale teorico in modo sistematico.

Un primo approccio descritto da Koole consiste nell’ordinare queste tecniche in base al sistema su cui intervengono, considerato nell’ambito dell’organizzazione psichica della persona. Si hanno cosí le tecniche per controllare le emozioni che si focalizzano sul contenuto dell’attenzione (come quando ci concentriamo su un compito impegnativo per distrarci da un pensiero sgradito), quelle che agiscono sulla dimensione cognitiva del sapere-che (come quando reinterpretiamo uno sgarbo e ci rendiamo conto che non era diretto a noi), e quelle che agiscono sulla dimensione corporea (come quando cerchiamo di dissimulare un espressione di disappunto).

Tre orientamenti della regolazione emotiva.

Regolazione Emotiva: Tre orientamenti

Il secondo approccio descritto da Koole si concentra non tanto sui “mezzi” (attenzione corrente, sfera della conoscenza, azione fisica), quanto sugli scopi della gestione emotiva. Si hanno cosí tre grandi famiglie: le tecniche dirette ad ottenere un benessere emotivo immediato (tecniche edonistiche),4 quelle dirette al raggiungimento di un obiettivo, e quelle che mirano a stabilire un equilibrio generale della persona.

Questi approcci non danno luogo ad una classificazione esatta, completa e definitiva; sono piuttosto delle mappe utili per orientarsi nelle varie possibilità della regolazione emotiva.

L’Orientamento al benessere immediato

Le persone in cui prevale questo orientamento tendono ad evitare gli stimoli negativi, per esempio distogliendo facilmente lo sguardo da un volto ostile o da una circostanza sgradita. Quando però gli stimoli negativi si fanno più pressanti, e non è possibile evitare di prenderli in considerazione, allora si ricorre a fantasie emotivamente positive per bilanciare il sentimento negativo.

Da un punto di vista cognitivo, questa tendenza “edonistica” si può accompagnare ad una serie di pregiudizi difensivi fra cui la banalizzazione, il criticismo la dimenticanza selettiva delle informazioni che in qualche modo ci danno fastidio, come anche il commento dispregiativo verso gli altri. Un ruolo cognitivo difensivo è riscontrabile anche nei confronti verso il basso e nella creazione di un’immagine importante di sé stessi in un ambito non raggiungibile dalle minacce attuali.5

Da un punto di vista corporeo, la focalizzazione sui bisogni edonistici immediati può far si che il consumo eccessivo di cibo venga impiegato come forma di regolazione/compensazione emotiva, e meccanismi simili possono coinvolgere l’alcol o il tabacco. Anche l’esercizio fisico e la ricerca di vicinanza fisica (soprattutto nelle donne) possono essere interpretati in questo modo.

Ciò che accomuna le tecniche di questa famiglia è la focalizzazione sul qui ed ora e sul benessere emotivo nel breve termine, il che di per sé non è un problema, ed in una certa misura è anche necessario. Il punto dirimente è che un’eccessiva concentrazione su questo tema avviene a spese del benessere di lungo periodo.

L’Orientamento agli obiettivi e ai risultati

Questo orientamento della regolazione emotiva si distingue per la focalizzazione su obiettivi, risultati o compiti ben specificati e descrivibili in parole. Una tecnica tipica in questo ambito è impiegare completamente la propria attenzione nello svolgimento di un compito che richiede un grande impegno, col risultato di distrarsi dai pensieri che alimentavano l’emozione indesiderata. Se mi concentro su un progetto lavorativo, potrò evitare di pensare troppo ai problemi situati nell’ambito della mia relazione. Se invece mi dedico alla costruzione di una casetta nel bosco, potrò evitare di pensare ai problemi di lavoro. Vale la pena ricordare che la negazione diretta dei pensieri sgraditi, al contrario della distrazione, non è molto efficace, e risulta spesso nell’effetto opposto di promuoverli.

L’orientamento agli obiettivi si fonda su di una organizzazione verbale esplicita dei propri intenti e dei propri giudizi di valore sull’ambiente circostante. Questa impostazione si accorda bene con una rielaborazione cognitiva delle situazioni basata su una verbalizzazione esplicita.

Per quanto riguarda il controllo emotivo attraverso il corpo, la focalizzazione su obiettivi e risultati si associa ad un tentativo di moderare l’espressività corporea in modo più o meno consistente. Questo può accadere, ad esempio, nel corso di una trattativa con un cliente, piuttosto che durante un esame universitario. Tale forma di soppressione dell’espressione corporea delle emozioni, però, non è molto funzionale a diminuire le sensazioni emotive provate interiormente. Un paio di alternative possono essere un’espressione esagerata dello stato emotivo, oppure lo sfogo. Nemmeno queste strategie basate sul corpo, però, sembrano essere molto efficaci.6

Nel caso dell’orientamento ad obiettivi e risultati precisi, sembra che la via migliore non sia controllare le emozioni attraverso il corpo, bensì mediante la sfera cognitiva.

L’orientamento alla persona

L’orientamento alla persona prende in considerazione la persona nella sua interezza, lavorando per integrare diversi aspetti della personalità che spesso sono considerati come poli opposti: il corpo e l’anima, le emozioni negative e quelle positive, il controllo e l’ascolto.

Tra le attività che promuovo questa forma di integrazione vi è la meditazione, e nell’ambito delle pratiche meditative Koole cita in particolare la mindfulness. Nel corso di una sessione di mindfulness le persone sono invitate a prendere atto in modo oggettivo, non giudicante, delle proprie esperienze interne ed esterne.

Il processo di integrazione può prendere la forma di una riflessione che inserisce le emozioni in una prospettiva più ampia. Abbiamo cosí la possibilità di impiegare la scrittura espressiva per promuovere la formazione di una narrativa ordinata degli eventi accaduti. Il raccontare inserisce in una cornice di riferimento gli episodi che prima di essere raccontati erano disposti in formazione sparsa.

Similmente, l’elaborazione di una buona memoria autobiografica crea un contesto di ampio respiro dentro il quale si possono collocare gli eventi emotivi, attribuendo loro un significato sullo sfondo del nostro percorso di vita.

Stati emotivi distinti sono associati a schemi di respirazione distinti, motivo per cui la respirazione controllata è un metodo valido per la regolazione emotiva, in particolare per alleviare lo stress emotivo. Negli esercizi di respirazione si esercita sia un controllo sul corpo (imponendo un certo ritmo alla respirazione) sia un ascolto delle sensazioni fisiologiche collegate al respiro. Questo intreccio di azione sul corpo e di ascolto del corpo è un esempio di integrazione che ben si coordina con l’attitudine olistica dell’orientamento alla persona.

Un simile schema di interazioni controllo-ascolto si trova anche nelle pratiche di rilassamento muscolare. Queste consistono nell’alternare brevi momenti di tensione e di rilassamento muscolare, e la loro efficacia per la diminuzione di ansia e stress è migliore quando manteniamo l’attenzione concentrata sulle sensazioni muscolari.

Regolazione emotiva ed intelligenza emotiva

L'Arte della Regolazione Emotiva

L’Arte della Regolazione Emotiva

La regolazione delle emozioni è strettamente imparentata con la regolazione dell’umore, la gestione dello stress e l’intelligenza emotiva. Non è un caso che i vantaggi attribuiti alla regolazione emotiva siano simili a quelli attribuiti all’intelligenza emotiva: miglioramento della salute mentale, soddisfazione nelle relazioni, buona riuscita sul lavoro. Rispetto alla regolazione emotiva l’intelligenza emotiva include esplicitamente la capacità di riconoscere le emozioni, non soltanto di influenzarne il corso. Soprattutto, l’intelligenza emotiva riguarda anche la capacità di interagire con le emozioni degli altri.7 Chi vuole approfondire il tema dell’intelligenza emotiva può leggere il nostro articolo: “Intelligenza emotiva di Daniel Goleman. Una sintesi ed alcune idee nuove.”

Le emozioni fondamentali secondo le neuroscienze affettive

Alla luce della rassegna di Koole, potremmo dire che la nostra personale preferenza va ad un orientamento alla persona capace di promuovere l’autoregolazione emotiva mediante un’integrazione di tipo olistico. Tale azione di coordinamento dovrebbe includere nella propria regia anche la mediazione fra la ricerca del benessere immediato e la focalizzazione sui risultati da raggiungere nel futuro. Perché questa integrazione abbia luogo, un’articolata consapevolezza dei propri stati emotivi può essere d’aiuto.8 In quest’ottica riteniamo utile una riflessione a riguardo di quali siano le emozioni fondamentali dell’uomo. Koole, nel corso della sua rassegna, fa riferimento al modello teorico di Russell, secondo il quale le emozioni sarebbero identificate da un livello di attivazione e da una valenza che assume valori da piacevole a spiacevole. Noi pensiamo che tale visione sia posta ad un livello di astrazione troppo elevato,9 e preferiamo prendere come riferimento il punto di vista delle neuroscienze affettive, le quali individuano sette emozioni fondamentali di origine biologica: paura, rabbia, eccitazione sessuale, cura, gioco, pena della solitudine, ricerca/voglia-di-fare.10 Questa visione (che può anche essere posta in continuità con il modello componenziale di Scherer), può essere approfondita leggendo il nostro testo divulgativo “Le emozioni di base secondo Panksepp”.

Qui di seguito puoi trovare altri articoli sulla regolazione emotiva:

Regolazione Emotiva: Distrazione e Reinterpretazione

Gli effetti della regolazione emotiva su ansia e depressione

1“È dunque verosimile che la vita emotiva delle persone divenga più ricca nel momento in cui le persone apprendono nuove e più potenti metodi per regolare le proprie emozioni.” Koole 2009, pagina 31. (vedi nota 2)

2Questa descrizione della distinzione fra sensibilità emotiva e regolazione emotiva rappresenta il punto di vista di Koole, ma si può notare che un lavoro sufficientemente profondo di regolazione delle emozioni implica anche uno sviluppo dell’identità personale, la quale a sua volta può influire sulla nostra sensibilità emotiva. Per esempio, la rabbia spesso si scatena quando qualcuno ci manca di rispetto, là dove la mancanza di rispetto dipende dalle nostre aspettative, e dal nostro senso di identità, ovvero da quale è di volta in volta il “territorio da difendere”. Per esempio, se ci appassioniamo alla progettazione di un viaggio e lo consideriamo come se fosse una cosa esclusivamente nostra, potremmo anche risentirci nel caso in cui i nostri compagni di viaggio dovessero tardare a prepararsi al mattino, rendendo impossibile realizzare l’intero percorso che ci eravamo immaginati. Una persona che ha sviluppato un buon livello di consapevolezza emotiva dovrebbe invece ricordarsi che non può permettersi di considerare il viaggio come cosa propria, senza tener conto delle aspettative e dei bisogni delle altre persone. Se si impara a tener distinta la passione dal senso di possesso, cosí facendo si cambiano le frontiere della propria sensibilità emotiva.

Vediamo dunque che la distinzione tra sensibilità emotiva e regolazione emotiva sembra giustificata nel breve periodo, ma tende a sfumare quando si considera un intervallo di tempo più esteso e quando si dà un senso più ampio e profondo al concetto di regolazione emotiva, andando ad includere l’intero processo di crescita personale.

3Sander L. Koole (2009): The psychology of emotion regulation: An integrative review, Cognition & Emotion, 23:1, 4-41. DOI: 10.1080/02699930802619031

4“Le strategie orientate ai bisogni (need-oriented) regolano le risposte emozionali per promuovere la soddisfazione di bisogni edonistici” Koole 2009, pagina 21

5A riguardo di questi fenomeni si potrebbe anche parlare di distorsione della realtà, ma bisogna tener presente che tale espressione implica l’esistenza di un’idea oggettiva a riguardo di cosa sia la realtà, e non è cosí scontato che su questo tema sia sempre possibile trovare un completo accordo.

6“Anche se lo sfogo è ampiamente pubblicizzato, la ricerca indica che dare sfogo alla rabbia accresce la rabbia e l’aggressività (…). Presumibilmente, lo sfogo della rabbia mette benzina sul fuoco innalzando l’attivazione dei pensieri di rabbia e le tendenze all’azione (…), che a loro volta promuovono l’emozione della rabbia ed il relativo comportamento.” Koole 2009, pagina 25.

7Vale la pena osservare che calarsi in una rete di relazioni può essere considerato come un modo di creare attorno a sé un ambiente che favorisca la propria regolazione emotiva. In tal senso anche il concetto di regolazione emotiva finisce per assumere una connotazione sociale.

8“Una volta che la conoscenza rilevante alle emozioni è stata acquisita, questa conoscenza può essere d’aiuto nei successivi sforzi di regolazione emotiva. Specificamente, quando la conoscenza delle emozioni diventa più vasta e differenziata, nuove esperienze emozionali possono essere incorporate più facilmente negli schemi cognitivi esistenti.” Koole 2009, pagina 27.

9Scherer critica il concetto di ‘core affect’ sviluppato da Russell e Barrett, il quale individua le emozioni come dei punti in uno spazio bidimensionale determinato da attivazione e valenza. Secondo Scherer questo modello corrisponde ad una forma di elaborazione cognitiva a posteriori delle emozioni, ma non vi sono indicazioni che il piano bidimensionale di valenza e attivazione sia in qualche modo più primitivo di altre rappresentazioni delle emozioni. Riporto in proposito alcune citazioni di Scherer:

“Un problema centrale con la nozione di ‘core affect’ proposta da Russell (…) e Barrett (…) è che vi è soltanto un tentativo minimo di descrivere il meccanismo mediante il quale il ‘core affect’ è prodotto.”

“Secondo, entrambi Russell e Barrett dichiarano che il ‘core affect’, un punto in un semplice spazio valenza-attivazione, è la “primitiva” psicologica centrale per il sentimento degli affetti, ed è la base per tutta la successiva elaborazione, ovvero per la costruzione di una categoria emotiva. Questa affermazione non è né giustificata teoricamente né dimostrata empiricamente.”

“Questo non significa che la proiezione a due dimensioni sia ‘core’ nel senso di essere logicamente prioritaria o più originaria o più primitiva per quanto riguarda la ‘quantità’ di elaborazione subita. Al contrario, una proiezione a poche dimensioni è più verosimilmente un prodotto molto elaborato.”

Le citazioni sono tratte dalle pagine 1335-1336 di questo articolo:

Klaus R. Scherer (2009) The dynamic architecture of emotion: Evidence for the component process model, Cognition and Emotion, 23:7, 1307-1351, DOI: 10.1080/02699930902928969

10Jaak Panksepp and Lucy Biven, The Archaeology of Mind, Neuroevolutionary Origins of Human Emotions (New York: W.W. Norton & Company, 2012).

Manuel Cappello, Le emozioni di base secondo Panksepp, (Brescia, 2017)

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