La rapidità con cui la rabbia prende possesso delle nostre risorse mentali deriva dalla sua funzione naturale. Di fronte ad un’invasione del nostro territorio, infatti, dobbiamo essere pronti a difenderci subito. Per questo i muscoli vanno in tensione ed i pensieri si focalizzano sul “nemico”, facendo convergere su di lui tutta la nostra potenzialitá distruttiva, incluse le critiche verbali.

La pressione sanguigna si innalza, il respiro accelera, e cosí pure il battito cardiaco. É questo il modo in cui il nostro corpo rende disponibile il massimo dell’energia al sistema motorio. A livello mentale tendiamo ad amplificare ogni informazione che conferma la nostra interpretazione conflittuale, mentre diventiamo sordi a tutto il resto. La forza di questa canalizzazione del pensiero é davvero sorprendente, e costituisce il motivo per cui é difficile contrastare gli attacchi di rabbia.

Come notava Gabor Maté⁰, la rabbia ha senso soltanto quando riusciamo ad esprimerla sul momento in cui nasce. Chiaramente, questo deve avvenire in modo non distruttivo. Se troviamo il modo di dichiarare subito i bisogni che non sono stati rispettati, forse ci salveremo dalla spirale negativa indotta dall’attacco di rabbia. Ma non é sempre facile trovare un modo di comunicare adeguato al contesto. Anzi, spesso é difficile.

Una mossa che puó rivelarsi molto utile, quando ci sentiamo dominati dalla rabbia, é pensare alle persone di cui desideriamo prenderci cura. Il motivo é semplice. Se la funzione naturale della rabbia é profondamente radicata nel nostro organismo, altrettanto lo é quella della cura. Combattere i nemici é importante, ma non meno importante é prendersi cura dei propri piccoli. Con la differenza che la rabbia ci annebbia la mente e ci rende ciechi, lá dove il sentimento della cura ci predispone all’ascolto.

Fronteggiare la rabbia con la sola razionalitá puó essere difficile. Facendo appello alla cura invece, contrapponiamo alla rabbia una motivazione altrettanto primitiva e potente. Sia nel mondo umano sia in quello animale, vi sono pochi esempi di una determinazione piú grande rispetto alla madre tesa a proteggere i propri piccoli.

Non a caso, la cura é stata identificata dalle neuroscienze affettive come una struttura emotiva di base, al pari della rabbia. E nonostante questo sentimento venga associato facilmente all’archetipo femminile, esso, come ogni padre sa molto bene, fa parte anche della natura maschile.

Il problema é che da un lato l’aggressività ha una radice biologica comune a tutti gli esseri umani, ma al tempo stesso la nostra società condanna (per fortuna) il comportamento aggressivo. La rabbia é importante perché ci segnala che le nostre aspettative sono state calpestate. Ma dopo aver ascoltato con la dovuta attenzione il suo messaggio, non possiamo permetterci di lasciarle il controllo. Dobbiamo piuttosto prenderci cura delle nostre esigenze. Comunicando. Scegliendo le situazioni da frequentare. E decidendo a chi concedere la nostra fiducia.

Il tema della fiducia é molto importante. Tanto piú ci lasciamo colpire nell’intimo, tanto piú sará difficile mantenere il controllo. Per questo dobbiamo stare molto attenti quando ci apriamo, concedendo agli altri di giungere alla nostra parte piú intima. Lo psicoanalista Erik Erikson individuava nelle primissime fasi dello sviluppo il momento in cui l’individuo é chiamato ad imparare il modo giusto di concedere (o non concedere) la propria fiducia⁰⁰.

In aggiunta a quanto detto finora, vale la pena descrivere alcune semplici strategie che é possibile impiegare per interrompere la proliferazione di pensieri negativi indotta dalla rabbia. Spesso queste strategie fanno ricorso al principio della distrazione: noi non abbiamo davvero il potere di rifiutare ciò che non vogliamo pensare, ma abbiamo la possibilità di praticare dei pensieri alternativi per tenere impegnata la mente e minimizzare i danni dovuti ai sentimenti ostili.

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1 – Cambiare la situazione. Se abbiamo la possibilità di uscire dalla stanza, facciamolo. Ci allontaneremo cosí dalle cause immediate che hanno provocato lo scatto d’ira. E il nuovo ambiente offrirá alla nostra percezione diverse possibilitá di agire, di proteggersi, di affermarsi.

2 – Porre attenzione al respiro. È questo un metodo molto praticato nell’ambito della meditazione. L’aria entra nelle narici e rinfresca le cavità del setto nasale, poi cade veloce in gola e va a spandersi nei polmoni che si gonfiano. Il movimento di espansione termina, e i muscoli richiamano indietro l’addome. E un altro ciclo riparte. Concentrarsi su tutte le micro-sensazioni del respiro è un altro modo di tenere lontana la mente dai pensieri che infiammano l’ira. Inoltre, rallentare la respirazione ha anche un effetto calmante sull’attivazione fisiologica della rabbia.

3 – Praticare il rilassamento muscolare. Si tratta di un metodo specifico proposto inizialmente da Edmund Jacobson nei primi decenni del novecento.¹ Richiede di passare in rassegna i principali gruppi muscolari del corpo soggetti ad azione volontaria (le gambe sì e l’intestino no, tanto per fare un esempio). Per ciascuno di questi gruppi muscolari si produce una tensione di 5 secondi seguita da un graduale rilassamento di 10 secondi. Come nel caso del respiro, si ottiene un doppio effetto. Anzitutto il pensiero sta impegnato nelle sensazioni corporee e non alimenta il senso di rabbia, e poi il rilassamento muscolare tende a contro-bilanciare l’attivazione fisiologica della rabbia.

4 – Contare. Nella sua semplicità, contare serve a tenere impegnati i pensieri. Passare da un numero al successivo, magari con una pronuncia ben scandita, serve come forma di distrazione dai pensieri che ci alterano.

5 – Lavorare a qualcosa che non c’entra con l’arrabbiatura. I compiti lavorativi usuali si basano su abitudini robuste e radicate, in grado di richiamare all’attenzione una schiera di dettagli e di significati. Questi riempiono lo spazio del pensiero tenendolo impegnato, che è esattamente ciò che ci serve per togliere risorse ai ragionamenti della rabbia.

6 – Guardare un film. Il film è una storia, e le storie sono la forma privilegiata che da sempre cattura l’attenzione dell’uomo. Come già sottolineato più volte, l’obiettivo è creare un alternativa che impedisca ai pensieri di ripetere i circoli viziosi che giustificano il conflitto. Altre attività utili a tal fine potrebbero essere progettare un viaggio con la fantasia piuttosto che cercare un evento per il weekend o fare ordine nelle nostre stanze.

7 – Fare attività fisica è un altro modo di gestire gli attacchi d’ira. Ma bisogna farlo senza pensare all’episodio che ci ha fatto arrabbiare, altrimenti non si interrompe la catena dei pensieri negativi. A tal proposito, si dice a volte che l’esercizio fisico sia un buon modo per sfogare la rabbia, ma dietro questa idea apparentemente semplice si celano alcune difficoltà significative. Qui puoi trovare un articolo più specifico sullo sfogo della rabbia.

8 – L’umorismo. Gli scatti d’ira dipendono dalle aspettative che abbiamo sul comportamento degli altri, e queste aspettative dipendono dal ruolo che rivestiamo. Allentare la forza con cui questi ruoli ci vincolano può togliere enfasi ai ragionamenti che alimentano la rabbia. L’umorismo ci può allora venire in aiuto come se fosse, in un certo senso, un frammento di Carnevale. A Carnevale gli uomini si vestono da donne, i ricchi si vestono da poveri e i timidi possono indossare una maschera disinibita. Ci si scambiano i ruoli. Per questo l’umorismo (fare una battuta) può allentare la tensione, perché per un momento ci separa dal ruolo e dalle aspettative da cui la rabbia si è originata.²

In questo articolo ci siamo concentrati su quel che si puó fare per gestire la rabbia nell’immediato. Per approfondire il lavoro che si puó fare sulla rabbia, potete leggere questo articolo dedicato alla rabbia repressa.

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La gestione della rabbia fa parte del più ampio tema dell’intelligenza emotiva e della regolazione emotiva. Per una panoramica sulle tecniche di regolazione emotiva puoi leggere questo articolo.

Copyright Manuel Cappello 2023 (ultimo update significativo: 19 giugno 2023)

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