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Gli effetti della regolazione emotiva su ansia e depressione

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Quali sono le strategie migliori per tenere un equilibrio nella nostra vita emotiva? In questo post descriviamo il risultato di uno studio1 effettuato sugli adolescenti, i cui risultati ci appaiono interessanti anche da un punto di vista più generale.

Nel bambino da 1 a 2 anni la regolazione emotiva dipende essenzialmente dall’influenza esterna dei genitori, mentre durante l’età compresa fra 3 e 5 anni aumenta l’importanza dei processi interiori, che naturalmente si intrecciano con fattori sociali, culturali e interpersonali. Negli anni fra 6 e 12 si sviluppano le competenze esecutive (per esempio attenzione, inibizione, memoria, pianificazione), che si accompagnano ad una maggiore consapevolezza delle emozioni e ad una migliore capacità di gestirle. Queste competenze continuano a svilupparsi nel corso dell’adolescenza (dai 13 ai 18 anni), con la messa a punto di processi cognitivi sofisticati quali l’assunzione delle prospettive altrui,2 il pensiero astratto e il processo decisionale. Aumenta cosí l’abilità dei ragazzi di impiegare le strategie di regolazione emotiva in modo efficace.

Da un’analisi della letteratura è possibile individuare almeno sei strategie di regolazione emotiva. Tra di esse, quelle che hanno un effetto tendenzialmente positivo sulla salute mentale sono:

  • la reinterpretazione dei fatti che hanno dato origine all’episodio emotivo (questa è una strategia nota almeno fin dai tempi di Aristotele)

  • l’accettazione che le proprie reazioni si svolgano senza opporre nessuna resistenza (su questo punto, in particolare, torneremo più avanti).

  • il problem solving, inteso come attività volta ad appianare gli ostacoli e a cambiare le situazioni sfavorevoli

Le strategie tendenzialmente negative per la salute mentale sono invece:

  • l’evitamento degli stimoli e delle situazioni che producono esiti emotivi indesiderati (questo può funzionare nel breve periodo, ma alla lunga gli effetti negativi, per esempio l’ansiosità, prevalgono.)

  • la soppressione della sensazione emotiva e della sua espressione nel comportamento.

  • La ruminazione mentale, intesa come forma di riflessione ripetitiva e sterile su cause e conseguenze dell’esperienza emotiva corrente.

Strategie di regolazione emotiva

Lo studio a cui facciamo riferimento si occupa di verificare il legame fra queste sei strategie di regolazione emotiva e i sintomi di ansia e depressione negli adolescenti fra i 13 ed i 18 anni. Schäfer e colleghi hanno realizzato una meta-analisi in cui sono stati analizzati statisticamente i risultati di 35 studi realizzati fra il 1990 ed il 2015. I risultati della meta-analisi confermano quanto ci si aspettava dalle premesse: i soggetti che prediligono la ruminazione, l’evitamento e la soppressione sono più coinvolti nei fenomeni di ansia e depressione, mentre i soggetti che favoriscono le strategie di rielaborazione, il problem solving e l’accettazione sono meno coinvolti.3

Quanto detto finora riguarda il dato oggettivo messo in luce dai risultati sperimentali. È chiaro che questi risultati supportano l’accettazione delle emozioni in senso lato, nonché lo sviluppo delle capacità di problem solving e di rielaborazione. E sconsigliano la soppressione delle emozioni, l’evitamento e la ruminazione. Bisogna però tenere presente che questi dati rappresentano la media di molte situazioni personali qualitativamente disparate, e non vanno presi come regole definitive, bensì come una base per lo sviluppo di approcci teorici di più ampio respiro, nonché di soluzioni personalizzate in base alle situazioni specifiche delle persone coinvolte. A tal proposito vorremmo aggiungere al dato oggettivo un nostro commento personale.

Il valore dato all’accettazione richiama l’attenzione sulla necessità di scegliere interpretazioni culturali che sappiano incanalare i nostri istinti emotivi dando loro soddisfazione. Questo non significa però che dobbiamo farci star bene qualsiasi sviluppo emotivo spontaneo, perché non ci siamo solo noi, ci sono anche gli altri, e noi scegliamo una visione culturale nella quale prendersi cura degli altri è importante. Sia benvenuta dunque l’accettazione, ma intesa come proprietà generale di una comprensione profonda, di una visione culturale ampia che sappia anche porre un limite al libero corso delle emozioni. Tanto per capirci, quando siamo arrabbiati sarebbe disastroso accettare l’istinto di dare un pugno ad un amico. Sembra meglio sopprimere questo istinto sul momento, e poi tornare a discutere dell’episodio in un secondo momento, per giungere ad una comprensione condivisa che ci consenta, a quel punto sì, di trovare un sentimento di accettazione verso il nostro stato emotivo. Vediamo dunque che la soppressione è in determinati casi funzionale ad uno sviluppo positivo delle relazioni sociali. Quello che si può sconsigliare è piuttosto la soppressione reiterata ed abituale dell’esperienza emotiva.

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1Schäfer, Johanna Özlem, et al. “Emotion regulation strategies in depressive and anxiety symptoms in youth: A meta-analytic review.” Journal of youth and adolescence 46.2 (2017): 261-276.

2“Perspective taking” in inglese.

3La ruminazione e l’evitamento hanno una correlazione positiva medio-grande coi sintomi di ansia e depressione. La soppressione ha una correlazione positiva piccola. La rielaborazione e le capacità di problem solving hanno una correlazione negativa medio-piccola. L’accettazione ha una correlazione negativa medio-grande.

La differenza dell’effetto di queste strategie fra depressione e ansia è limitata. Segnaliamo che l’accettazione è più efficace contro la depressione, e che l’evitamento favorisce maggiormente la depressione. Per quanto riguarda le differenze di età, nel corso dello studio non si sono rilevati effetti statistici significativi.

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Per uscire dalla depressione serve una scelta intima e personale. Poi, per aiutare questa scelta a prendere forma, serve l’informazione giusta.

Come si origina il fenomeno depressivo? Le neuroscienze affettive ci suggeriscono che la depressione è dovuta ad un eccesso di solitudine e ad una mancanza di cura. È da tale suggerimento che nasce la ricerca alla base di questo libro.

Chi ha trovato in sé stesso la volontà di combattere la depressione, ha bisogno di comprendere quali siano i rimedi che funzionano davvero, ed é qui che ci viene in aiuto la scienza: nella letteratura scientifica corrente si trovano molte idee efficaci per affrontare la depressione senza fare uso di medicine.

Un importante passo da compiere é distinguere cosa é depressione da cosa non é depressione. Il malessere di natura depressiva, l’ansia e lo stress sono fenomeni fra loro differenti, che possono essere differenziati grazie ad alcuni sintomi specifici. Dopo avere descritto questi sintomi presenteremo in modo sintetico i principi della terapia cognitivo comportamentale, che è un approccio molto diffuso per la cura della depressione. Faremo quindi riferimento agli sviluppi più recenti delle terapie contro la depressione, come ad esempio l’esercizio fisico, il lavoro sulle abitudini e l’importanza di evitare la ruminazione mentale.

Nella seconda parte del testo ci riallacceremo al suggerimento delle neuroscienze affettive che colloca l’origine della condizione depressa nell’ambito relazionale. Andremo dunque oltre il dato esatto reso disponibile dalle statistiche oggettive e proporremo una visione complessiva che sceglie di vivere la dimensione sociale in maniera positiva, suggerendo un equilibrio tra i momenti di apertura e le situazioni in cui dobbiamo pensare a proteggerci. Parleremo della curiosità, dell’ascolto, della vulnerabilità e di quella occasione di affettività positiva che è il gioco. Introdurremo alcune metafore utili a visualizzare il tipo di lavoro necessario contro la depressione, nella prospettiva più ampia di promuovere una crescita personale di stampo umanista.

La depressione è un male che si può affrontare. Questo libro presenta le idee giuste per mettersi al lavoro, non soltanto per uscire dalla depressione, ma anche per entrare (e restare) nella zona del benessere.

PARTE I: IL CONTENUTO DELLA LETTERATURA SCIENTIFICA

I SINTOMI DELLA DEPRESSIONE

La depressione è un disturbo caratteristico dei nostri tempi. Coinvolge nel mondo circa 270 milioni di persone,1 con un’incidenza maggiore nelle donne rispetto agli uomini. La depressione si presenta spesso insieme all’ansia, ma si tratta di due patologie differenti, ed é dunque utile prendere in considerazione i sintomi che consentono di distinguerle. Va tenuto presente che tali sintomi sono funzionali alla classificazione dei fenomeni psicologici, ma non hanno la pretesa di riassumere in sé le sfumature uniche di ogni esperienza depressiva vissuta in prima persona.

Tra i sintomi tipici della depressione vi sono il sentirsi scoraggiato, il non vedere niente per cui sperare nel futuro, il sentire che la vita non ha significato, il sentire che la propria persona non ha valore, la mancanza di interesse in ogni cosa, l’incapacità di esperire sensazioni positive, la mancanza di iniziativa.

Vi sono poi altri sintomi che possono essere presenti nella depressione ma che sono comuni anche all’ansia e allo stress. Questi sono i disturbi dell’appetito, i disturbi del sonno, la stanchezza eccessiva, la mancanza di interesse per il sesso, la mancanza di concentrazione, l’indecisione, l’agitazione, l’irrequietezza, il senso di colpa, l’irritabilità, il pianto, i cambiamenti di umore.

Un terzo gruppo di sintomi è più specifico dell’ansia. Tra di essi, oltre al trovarsi in situazioni che ci danno ansia, vi sono la sensazione di accelerazione dei battiti del cuore, la sudorazione eccessiva, la secchezza in bocca, le difficoltà di respirazione e ad inghiottire, i tremori alle mani o la cedevolezza nelle gambe, il sentirsi spaventati e il sentirsi prossimi ad una situazione di panico.

LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitivo comportamentale, come dice il nome, imposta la cura della depressione agendo sul modo in cui pensiamo (parte cognitiva) e sulle attività che pratichiamo nel corso della giornata (parte comportamentale).

Le persone soggette a depressione hanno tendenzialmente una concezione di sé stesse, del mondo e del futuro eccessivamente negativa. Tale fenomeno costituisce il punto di partenza della terapia cognitiva, la quale si propone di intraprendere una considerazione ponderata delle circostanze reali, con l’intenzione di scoprire che la visione pessimistica del paziente non risponde a come stanno veramente le cose. Nell’ambito del trattamento cognitivo: “Il metodo più comune per valutare il pensiero disadattivo è l’impiego del domandare socratico. Si tratta di porre domande aperte che consentono al paziente di esaminare tutti i lati del proprio pensiero e di trarne conclusioni a riguardo dell’accuratezza ed utilità. Fare domande socratiche aiuta il processo di empirismo collaborativo, nel quale il terapista e il paziente, insieme, assumono un approccio scientifico per esaminare il pensiero del paziente e valutarlo sulla base dell’evidenza e dei dati collezionati.”2

L’approccio tipico della terapia cognitiva è quello di affrontare i meccanismi di pensiero più superficiali e visibili, per poi approfondirli fino a delineare gli schemi concettuali più generali impiegati dal soggetto in esame. Nell’ambito di questo processo terapeutico si possono evidenziare alcuni meccanismi specifici che andrebbero ristrutturati. Se ne ha un esempio quando l’attenzione si rivolge sempre agli stessi fenomeni, evitandone altri senza che ve ne sia un motivo giustificante, oppure quando il paziente impiega dei presupposti errati, oppure ancora quando il paziente ripete in automatico delle sequenze di ragionamento che si rivelano essere sbagliate se osservate con un minimo di riflessività. Tali ragionamenti fallaci possono porsi in una forma del tipo se-allora, come in questo esempio: “Se non ho l’approvazione di tutti, allora io non ho valore”

Oltre ad eseguire un appello ad esaminare l’evidenza, il terapista cognitivo può anche porre l’invito a sviluppare interpretazioni alternative, e a chiedere come la situazione corrente verrebbe giudicata da un amico o da una persona che stimiamo. Là dove però la visione del paziente corrisponde alla situazione reale (e non é solo il frutto di distorsioni introdotte da un modo di pensare pessimistico) allora si propone un lavoro sulle capacità di problem solving.

IL PROBLEM SOLVING

Il problem solving si organizza in alcuni temi fondamentali, uno dei quali è la gestione del sovraccarico cognitivo. Quando abbiamo troppe cose da fare e problemi da risolvere, i metodi che possono aiutare sono “…esternalizzare (disegnare, scrivere), visualizzare (chiarificare meglio il problema, immaginare soluzioni concrete) e semplificare (dividere i problemi in parti più piccole)…”

Ci sono due atteggiamenti che sarebbe bene evitare nel modo di porsi ai problemi. Il primo di questi è lo stile impulsivo, che tende a mettere in atto la prima soluzione che ci viene in mente anziché eseguire un confronto fra più alternative. Il secondo invece, é lo stile evitante, che rimanda il problema ad un momento successivo, oppure all’azione di qualcun altro.

Nell’ambito del problem solving si invita ad avere un’attitudine positiva nei confronti dei problemi, considerandoli come risolvibili, accettando la necessità di compiere uno sforzo per venirne a capo, e facendosi una ragione degli eventi negativi, i quali sono da re-interpretare come una fonte di informazione sul percorso da compiere.

LA TERAPIA COMPORTAMENTALE

La terapia comportamentale non si focalizza sul modo di pensare, bensì sulle attività nelle quali spediamo il nostro tempo. L’obiettivo è diminuire i comportamenti che rafforzano la depressione, e di favorire invece il coinvolgimento in una serie di attività con un valore “adattativo”, “che spesso sono quelle associate al provare piacere o al senso di padronanza”.

Per mettere in atto tale trasformazione del comportamento, che viene chiamata anche attivazione comportamentale, viene impiegata una strategia di auto-osservazione delle attività intraprese e dell’umore ad esse associato. Praticamente si tiene un diario per capire quali sono le attività che ci fanno stare meglio. Segue una fase in cui si pianificano le attività da compiere e si affrontano i problemi che ostacolano l’accesso alle attività positive, come ad esempio la tendenza all’evitamento.

(…)

L’ESERCIZIO FISICO

Nel 1979 è stato scritto un articolo che parlava della possibilità di usare la corsa come rimedio contro la depressione. Negli anni successivi si è sviluppata un’attenzione crescente alla possibilità di impiegare l’esercizio fisico come terapia per i disturbi di natura depressiva, e negli ultimi anni si sono resi disponibili un gran numero di esperimenti e di meta-analisi su questo argomento…

Il libro “Come combattere la depressione” è reperibile su Amazon.

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Le emozioni di base secondo Panksepp

 

1 Il testo che state leggendo nasce dall’analisi di piú di quaranta articoli accademici di recente pubblicazione. La bibliografia completa si trova nella pubblicazione disponibile su Amazon.

7 I riferimenti esatti di tutte le citazioni sono riportanti nella pubblicazione disponibile su Amazon.

Emozioni, depressione e mania. Uno schema delle interazioni

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Breve introduzione alla visione psicologica delle neuroscienze affettive.

Questo schizzo è una mia interpretazione semplificata della visione psicologica di Jaak Panksepp. Vi sono sette emozioni fondamentali, a ciascuna delle quali corrisponde una struttura biologica sottostante, delle strutture nervose e dei sistemi di interazione chimica. Non si tratta soltanto di costrutti di natura sociale.

 

Di queste strutture emotive, la piú antica e profonda è quella che in inglese si chiama SEEKING. Noi abbiamo scelto di indicarla con l’espressione italiana “voglia di fare”. Questo sistema emotivo è in stretta correlazione con il livello di attività generale dell’organismo. Quando il SEEKING/voglia di fare si trova in uno stato di patologica sovreccitazione, si è in presenza di una fase di mania. Quando, all’opposto, il SEEKING/voglia di fare è in uno stato cronico di bassa attività, allora si è in presenza di una fase depressiva.

I sistemi emotivi della paura, della rabbia, e della pena della solitudine hanno una valenza negativa, e la loro tendenza generale è quella di deprimere le attività del SEEKING/voglia di fare. In particolare, secondo Panksepp, è la pena della solitudine (in inglese GRIEF) che con la sua azione protratta può condurre all’instaurarsi di fenomeni depressivi.

I sistemi emotivi che hanno una valenza positiva sono invece l’eccitazione sessuale, la cura, ed il gioco. Quando si parla di gioco nell’ambito della teoria di Panksepp bisogna ricordare che ci si riferisce essenzialmente agli episodi di gioco di lotta che sono comuni a molti mammiferi, uomo incluso.

Caratteristico della visione di Panksepp è che la pena della solitudine, la cura ed il gioco siano il sostrato emotivo grazie al quale è possibile la concretizzazione di formazioni sociali nei mammiferi. Questo implica che la socialità umana non sia il frutto specifico della razionalità verbale, la quale riuscirebbe finalmente a porre ordine nel disordine degli istinti e delle passioni. Piuttosto la radice della socialità viene a trovarsi ad un livello pre-verbale e biologico. Ed in questo noi vediamo una nota di ottimismo per il futuro del nostro essere sociali.

Naturalmente questo breve post e questo schema costituiscono soltanto un approccio super-semplificato alla visione psicologica proposta da Jaak Panksepp. Per un primo approfondimento vi invito a leggere il libro “Le emozioni di base secondo Panksepp” che ho pubblicato nel 2017, e nel quale colgo l’occasione per aggiungere alcune osservazioni di natura filosofica all’impostazione sviluppata da Panksepp.

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La doppia natura della depressione, fisica e razionale

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Ció che va messo a fuoco della depressione é che si tratta di un malessere fisico e che quindi non puó essere messo a posto con un ragionamento, cosí come una gamba rotta non puó essere aggiustata con la riflessione. Allo stesso tempo peró la depressione é il risultato della stratificazione di abitudini di comportamento e di ragionamento sbagliate. Per questo motivo la depressione puó essere affrontata con la ragionevolezza, ma non con quella ragionevolezza che mostra nulle i giudizi neri della persona depressa, bensí con una ragionevolezza che ci dica quali abitudini cambiare per eliminare le condizioni sistematiche che hanno provocato la depressione. Nel dire abitudini, ripetiamolo, ci si riferisce sia ai comportamenti fisici che al tipo di concetti che usiamo per interpretare il mondo.
Per quanto detto la depressione appare caratterizzata da una doppia natura. Da un lato si tratta di un problema concreto, molto piú solido dei ragionamenti fatti di parole, dall’altro é possibile attaccare la riflessione assumendo una adeguata visione del mondo e mantenendola a lungo, in modo che abbia modo di propagare i suoi effetti stratificandoli pian piano in tutte le regioni del nostro vissuto.

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C’era la pianura

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C’era la pianura. Era come se ci fosse sempre stata la pianura. Era come se ci dovesse sempre essere la pianura. Niente colline, niente palazzi, nemmeno nuvole, soltanto la noia di fili d’erba tutti uguali. Un vento monotono che non portava nessun rumore. Nessun oggetto che saltava fuori dal paesaggio. Stavolta ho tenuto il vizio fuori dai coglioni. Niente di che, s’intende, parlo solo di bacco e tabacco. L’unica golosia che mi sono concessa è stato un chilo di mele. Quelle non fanno male e mi tengono occupato. Ho voluto tenermi tutta la mia lucidità e guardare fino in fondo questa pianura.
Senza lasciarmi andare. L’ho guardata a lungo, con pazienza, senza irritazione. E poi non so come, dopo una notte, una mattina e mezzo pomeriggio, ho sollevato lo sguardo e mi sono ritrovato di nuovo in una foresta di fiori rossi e frutti arancioni, altissima verso il cielo e ricca dei versi degli animali.

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